Comment combler VOS CARENCES EN FER ?

Pas sûr que les nutritionnistes approuveraient aujourd’hui la solution de Popeye, le célèbre personnage de cartoon créé par E. C. Segar en 1929 ! Voici résumées pour vous les stratégies qu’ils recommandent, d’après les études récentes, pour combler cette carence très commune, en particulier chez les femmes non ménopausées.Dans les situations les plus délicates, le hargneux marin Popeye s’en sort toujours en ne faisant qu’une bouchée du contenu d’une conserve d’épinards qu’il dégoupille d’un geste viril. Cette véritable potion magique lui donne une force surhumaine toute concentrée dans ses puissants avant-bras. Par un de ces étranges raccourcis dont sont fabriquées les légendes, le cartoon a largement contribué à diffuser le mythe selon lequel les épinards représentent une exceptionnelle source alimentaire de fer. Mais c’est une idée reçue… En réalité, les épinards ne concentrent pas plus de fer que la laitue ou les choux de Bruxelles (2,14 mg/100 g). Ce qui ne veut pas dire qu’ils ne sont pas utiles pour une santé de fer, bien entendu ! Mais pour combler ces carences en fer, ce n’est clairement pas la meilleure stratégie. Avant de vous donner celle recommandée par les nutritionnistes d’après les études les plus récentes, quelques informations sont à connaître.

Nos besoins en fer

C’est grâce au fer que le sang peut transporter l’oxygène jusqu’aux organes et aux cellules. On le retrouve dans les globules rouges, plus précisément dans l’hémoglobine, qui leur donne leur couleur. Il joue aussi un rôle dans l’immunité, la croissance et le développement cérébral des enfants. On peut être en carence de fer si on n’en mange pas assez et/ou si on en perd trop – grosso modo si vous perdez du sang. Si vous donnez votre sang, si vous êtes une femme en âge d’avoir ses règles ou avez des hémorragies internes non détectées, ce qui peut arriver chez les plus de 50 ans (polypes, ulcère gastroduodénal, hernie hiatale, hémorroïdes, diverticulose…), vous avez plus de risque d’être concerné. En cas de forte carence en fer, c’est l’anémie, c’est‑à‑dire une diminution de l’hémoglobine et du taux de globules rouges dans le sang. Elle provoque fatigue, essoufflement, diminution de la résistance physique, chute de l’immunité et des performances intellectuelles, pâleur, cheveux et ongles fragiles, etc. L’anémie toucherait tout de même 30 % de personnes dans le monde ! Les autorités sanitaires françaises estiment que pour avoir des réserves convenables, un homme et une femme dont les règles sont absentes ou peu abondantes devraient ingérer 11 mg de fer/jour. Une femme ayant des règles abondantes devrait en ingérer 16 mg et une femme enceinte entre 25 et 35, pour compenser les pertes de sang et les besoins du foetus.

Du boudin dans les épinards

Si c’était bien du fer qu’il cherchait, Popeye aurait été mieux inspiré de miser sur du foie de volaille (30,5 mg de fer/100 g d’aliment) ou du boudin noir (22,8 mg/100 g). Pour éviter une carence en fer, on conseille en général de manger suffisamment régulièrement des produits animaux (abas, viande rouge, crustacés et poissons). Ils contiennent une forme de fer bien mieux assimilée que celle présente dans les végétaux : 25 % environ passe dans la circulation sanguine, contre 5 %. On l’appelle fer « héminique », par opposition au fer « non héminique » des végétaux. On trouve de ce fer « végétal » dans les algues, les légumineuses (pois, lentilles, haricots…), les céréales, les légumes verts, les épices et aromates et les fruits séchés. Pour ceux qui ne souhaitent pas être obligés de manger du boudin noir toutes les semaines, il y a une astuce. Vous améliorerez considérablement la pauvre assimilation du fer issu des végétaux en mixant habilement les ingrédients : des synergies se créent entre nutriments qui facilitent le passage du fer à travers la barrière intestinale. Ainsi, même si vous êtes végétarien, votre alimentation peut tout à fait couvrir vos besoins. Veillez donc à cuisiner des plats où les sources végétales de fer sont accompagnées de protéines et d’aliments riches en vitamine C. 100 mg de vitamine C doubleraient au moins l’absorption du fer non-héminique en le transformant en fer héminique. Pareil avec la vitamine A et le bêtacarotène qui permettent de multiplier l’assimilation du fer présent dans le blé, le maïs ou le riz par 2 voire 3. Le bêtacarotène est un pigment qui donne sa couleur orangée aux fruits et légumes : abricots, potimarron, patate douce, carotte, etc. Il se transforme en vitamine A dans l’organisme. Autant de bonnes raisons de mettre des fruits et légumes frais et crus au menu ! Et notamment des épinards, qui contiennent à la fois de la vitamine C et du bêtacarotène (caché par la chlorophylle). Popeye n’avait peut-être pas complètement tort, après tout…

Buvez votre thé ou café à distance des repas

En revanche, d’autres associations auront l’effet l’inverse : le calcium diminue l’absorption du fer, tout comme l’acide phytique, que l’on trouve dans les céréales, graines et légumineuses, et les polyphénols et les tanins très abondants dans le thé, le vin, le café. Une tasse de thé prise après le dessert diminue l’assimilation du fer de votre repas de 64 % !

C’est grâce au fer que le sang peut transporter l’oxygène jusqu’aux organes et aux cellules. On le retrouve dans les globules rouges, plus précisément dans l’hémoglobine, qui leur donne leur couleur.

Si vous cherchez à reconstituer vos réserves de fer, vous devez boire vos boissons chaudes à distance des repas. Quant aux céréales et légumineuses, vous pouvez diviser par 2 leur teneur en acide phytique en veillant à les faire tremper dans l’eau avant cuisson, en les faisant germer ou fermenter.

Si vous avez tendance à manquer un peu de fer, vous devriez constater de bons résultats en appliquant ces quelques règles diététiques. Mais si vous êtes enceinte ou en forte carence, avec des taux de ferritine vraiment très bas, cela peut ne pas suffire. Dans ce cas, une complémentation peut être utile, mais avec quelques précautions.

Le maniement très délicat des compléments de fer

En effet, le fer devient très toxique et pro-oxydant dès qu’il est en excès (excès de pilules ou excès de table !). Cela se traduit par une augmentation du risque de cancer colorectal, du risque cardio[1]vasculaire, du syndrome métabolique et du diabète. Il doit se manier avec d’infinies précautions. Vous devez donc consulter un médecin avant toute complémentation, de façon à ce qu’il vous prescrive une analyse sanguine attestant que vous en avez réellement besoin. À moins que vous ne soyez une femme enceinte, pour une simple cure destinée à combler une carence, privilégiez les petites doses : 14 mg/ jour ou 28 mg tous les 2 jours maximum, pendant les repas. Le prendre 1 jour sur 2 permet de limiter les désagréments digestifs parfois associés (nausée, constipation) et d’améliorer son assimilation. En fonction de votre statut initial, vous pouvez alors espérer retrouver des niveaux normaux de fer en deux à trois mois. Continuez bien à surveiller votre ferritinémie pour pouvoir arrêter la supplémentation dès que possible. Elle ne doit pas monter au-dessus de 150-200 μg/L. En général, les laboratoires de compléments proposent des formules à base de fer lié à un sel en guise de transporteur : privilégiez les formes bisglycinate ou gluconate de fer, bien assimilées. Il est souvent associé à des vitamines B9 ou B12 pour optimiser la fabrication d’hémoglobine. Les laboratoires peuvent préférer un fer non héminique fabriqué à partir de feuilles d’arbre à curry, moins bien assimilé, mais bien toléré et moins risqué. Certains spécialistes comme Jean-Paul Curtay considèrent que le risque oxydatif associé au fer en complément alimentaire existe même à faibles doses et que cela justifie qu’on privilégie d’autres manières de combler un déficit. Cela est d’autant plus vrai si vous souffrez déjà de maladie inflammatoire ou auto-immune. Vous avez alors plusieurs options :

• Vous complémenter plutôt en vitamine C, qui améliorera la biodisponibilité du fer de vos repas.
• Prendre de la spiruline, 1 à 3 g/ jour pendant 3 mois. Elle serait riche en une forme de fer bien assimilée et semble efficace pour augmenter les niveaux d’hémoglobine chez les personnes anémiées. Choisissez une spiruline bio issue d’une exploitation de confiance. Pour optimiser encore, vous pouvez l’accompagner de vitamine C.
• Prendre de la lactoferrine. La lactoferrine est une substance que l’on trouve notamment dans le colostrum, le premier lait d’une maman qui vient d’accoucher, mais aussi dans le sang et la salive. Elle facilite l’absorption du fer issu de vos repas par la muqueuse intestinale et donc améliore son assimilation. Elle s’est révélée tout à fait efficace pour faire remonter le taux de ferritine, sans être toxique. Choisissez une lactoferrine extraite par microfiltration du lait bovin cru.

Êtes-vous carencé ?

Pour le savoir, on mesure généralement le taux de ferritine circulant dans le sang (ferritinémie). C’est une protéine qui permet le stockage du fer à l’intérieur des cellules et reflète indirectement le statut en fer de la personne. La ferritinémie est dans la norme si elle se situe entre 30 et 300 μg/L pour un homme et entre 20 et 200 μg/L pour une femme. Idéalement, il faudrait viser un taux entre 50 et 100 μg/L