Parlez-nous de votre parcours et de votre spécialité en tant qu’ingénieur d’état en agronomie et micronutritionniste ?
Mon parcours académique m’a mené à l’obtention d’un diplôme d’ingénieur en agronomie à l’IAV Hassan II à Rabat, avec 2 ans d’études au complexe horticole d’Agadir et un Master en sciences au Ciheam de Bari en Italie. J’ai travaillé dans la production végétale, l’accompagnement de grands comptes pour la mise en place de systèmes de management de qualité et la formation de hauts cadres et techniciens dans le domaine de la qualité et du développement.
Passionnée par le vivant et la cuisine saine, j’ai suivi des formations en nutrition, diététique et hygiènisme en France, avant d’obtenir un diplôme universitaire de médecine en micronutrition et alimentation saine et un autre en micronutrition et cancer. Aujourd’hui, j’aide à distance les personnes souffrant de maladies chroniques à adopter une hygiène de vie saine. J’anime également une plateforme sur les réseaux sociaux @foudsante qui aide des milliers de personnes à découvrir les trésors de la santé, les dernières avancées scientifiques en matière de micronutrition et de maladies chroniques, ainsi que des recettes santé adaptées aux besoins des différents patients.
Qu’est-ce que la micronutrition, quels sont les micronutriments essentiels ?
La micronutrition est une analyse fonctionnelle de l’alimentation pour détecter les besoins personnalisés en micronutriments de chaque patient. Ces micronutriments ont un impact sur les mécanismes d’adaptation de l’organisme, notamment pour la digestion, la fonction cérébrale, la protection cellulaire, la communication cellulaire et les risques cardio-métaboliques.
Les micronutriments contrairement aux macronutriments (sucres, graisses et protéines) sont des nutriments non énergétiques :
1/ Vitamines, Minéraux
Oligo-éléments ,Flavonoïdes, polyphénols… Acides aminés essentiels et Acides gras poly-insaturés
2/Des nutriments ET MODULATEURS DU MICROBIOTE: Prébiotiques, Probiotiques….
Quelles sont les règles à suivre pour profiter des bienfaits du jeûne à travers l’alimentation ?
Le jeûne peut améliorer la résistance à l’insuline, le nettoyage cellulaire, la combustion des graisses, l’effet anti-âge et les bénéfices neurologiques. Les règles d’or sont les 4S : le sommeil pour la restauration cellulaire, l’exposition au soleil pour la vitamine D et la mélatonine, le sport modéré ou de maintien, et la gestion du stress par des pratiques
Dans cet entretien exclusif avec Amina Bennani, micronutritionniste et blogueuse à ses heures perdues sur Instagram, nous levons le voile sur les secrets d’une alimentation équilibrée et saine durant le mois sacré du Ramadan. Découvrez ses meilleurs conseils pour vivre cette période avec sérénité et… en bonne santé !
comme la cohérence cardiaque et la méditation, le contact avec la nature et les relations humaines. Il est important de bien terminer le jeûne en mastiquant lentement, en mangeant de petites quantités et en privilégiant une alimentation vivante et riche en micronutriments. Une marche de 10 minutes après le repas peut également aider à la digestion et à la régulation du taux de sucre dans le sang. Il est recommandé de faire un Omad hydrique (one meal a day) une fois par semaine.
Quelles erreurs alimentaires éviter pendant le Ramadan ?
Ne pas boire assez ou trop d’eau, éviter le sport intense et fréquent, ne pas prendre les repas tard le soir pour bénéficier de l’intermittence du jeûne entre le ftour-diner et shour, et ne pas mélanger les aliments difficiles à digérer (fruit avec produits laitiers, plusieurs sources de protéines animales dans le même repas). Éviter la surconsommation d’excitants (thé, café…) qui peut entraîner fatigue surrénalienne et déshydratation. Éviter les aliments frits et ultra-transformés (AGE réaction de Maillard, gras trans) ainsi que les aliments à base de farine blanche et d’huiles végétales hydrogénées. Ne pas prendre de jus de fruits ou mélange de fruits à la rupture du jeûne et éviter les aliments à indice glycémique très élevé (jus de fruits pressés ou mixés, gâteaux, sucreries). il faut prendre un repas du shour protéiné et gras pour un regain d’énergie et respecter les cycles circadiens pour éviter les coups de fatigue. Enfin, ne pas perturber les cycles de sommeil et de réveil en dormant tard ou pas du tout jusqu’au petit matin.
Quels aliments privilégier pour une rupture du jeûne équilibrée et bénéfique pour notre organisme ? Comment en tirer profit pour notre santé sur le long terme ?
Pour une rupture du jeûne équilibrée, privilégiez une datte et de l’eau pour réguler la glycémie. Consommez des jus de légumes pressés à froid (90% légumes, 10% fruits de saison) et/ou du kéfir de fruits fermenté. Intégrez de l’aloe vera pure ou de l’eau de coco, en buvant lentement et en pleine conscience.
Optez pour des soupes ou bouillons riches en légumineuses complètes et légumes de saison, agrémentés d’épices, herbes aromatiques et algues. Préparez une assiette colorée avec des fruits entiers, légumes crus et cuits, bonnes graisses (huile d’olive extra vierge, ghee, smen), protéines (oeufs fermiers, petits poissons riches en oméga-3) et céréales complètes avec levain et alternez avec des créréales sans gluten. N’oubliez pas les légumes lacto-fermentés et les graines germées pour leur apport enzymatique.
Consommez occasionnellement des produits laitiers fermentés
comme la cohérence cardiaque et la méditation, le contact avec la nature et les relations humaines. Il est important de bien terminer le jeûne en mastiquant lentement, en mangeant de petites quantités et en privilégiant une alimentation vivante et riche en micronutriments. Une marche de 10 minutes après le repas peut également aider à la digestion et à la régulation du taux de sucre dans le sang. Il est recommandé de faire un Omad hydrique (one meal a day) une fois par semaine.
Quelles erreurs alimentaires éviter pendant le Ramadan ?
Ne pas boire assez ou trop d’eau, éviter le sport intense et fréquent, ne pas prendre les repas tard le soir pour bénéficier de l’intermittence du jeûne entre le ftour-diner et shour, et ne pas mélanger les aliments difficiles à digérer (fruit avec produits laitiers, plusieurs sources de protéines animales dans le même repas). Éviter la surconsommation d’excitants (thé, café…) qui peut entraîner fatigue surrénalienne et déshydratation. Éviter les aliments frits et ultra-transformés (AGE réaction de Maillard, gras trans) ainsi que les aliments à base de farine blanche et d’huiles végétales hydrogénées. Ne pas prendre de jus de fruits ou mélange de fruits à la rupture du jeûne et éviter les aliments à indice glycémique très élevé (jus de fruits pressés ou mixés, gâteaux, sucreries). il faut prendre un repas du shour protéiné et gras pour un regain d’énergie et respecter les cycles circadiens pour éviter les coups de fatigue. Enfin, ne pas perturber les cycles de sommeil et de réveil en dormant tard ou pas du tout jusqu’au petit matin.
Quels aliments privilégier pour une rupture du jeûne équilibrée et bénéfique pour notre organisme ? Comment en tirer profit pour notre santé sur le long terme ?
Pour une rupture du jeûne équilibrée, privilégiez une datte et de l’eau pour réguler la glycémie. Consommez des jus de légumes pressés à froid (90% légumes, 10% fruits de saison) et/ou du kéfir de fruits fermenté. Intégrez de l’aloe vera pure ou de l’eau de coco, en buvant lentement et en pleine conscience.
Optez pour des soupes ou bouillons riches en légumineuses complètes et légumes de saison, agrémentés d’épices, herbes aromatiques et algues. Préparez une assiette colorée avec des fruits entiers, légumes crus et cuits, bonnes graisses (huile d’olive extra vierge, ghee, smen), protéines (oeufs fermiers, petits poissons riches en oméga-3) et céréales complètes avec levain et alternez avec des créréales sans gluten. N’oubliez pas les légumes lacto-fermentés et les graines germées pour leur apport enzymatique.
Consommez occasionnellement des produits laitiers fermentés
DONNEZ-NOUS VOTRE MEILLEURE RECETTE NUTRITIVE POUR LE RAMADAN ?
Je vous recommande une recette simple et délicieuse de kasha à l’amlou façon « Berkoukech » pour vous nourrir pendant le ramadan.
Le kasha est une graine de sarrasin décortiquée et grillée qui a un goût de noisette. C’est une pseudo-céréale sans gluten qui est riche en protéines végétales, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, tels que la rutine. Le kasha a également un index glycémique bas et une forte teneur en fibres, ce qui en fait un excellent choix pour un repas nutritif et rassasiant.
Pour préparer cette recette, commencez par tremper les graines de kasha dans un bol d’eau idéalement au ftour jusqu’au shour (8h-12h) pour les rendre biodisponibles et profiter de leurs vertus. Le trempage permet de réduire la teneur en acide phytique, qui peut entraver l’absorption des nutriments par l’organisme. Le lendemain matin, rincez les graines abondamment à l’eau pour enlever les lectines et les saponines.
Dans une casserole d’eau bouillante salée, faites cuire les graines de kasha pendant environ 10 minutes. Égouttez-les, puis ajoutez un peu de sel, d’huile d’olive et/ou de ghee (beurre clarifié). Pour le topping, vous pouvez utiliser de l’amlou à base d’amandes sans sucre, des noix de pécan ou de pistaches décortiquées et un filet de miel, de mélasse de dattes ou de figues séchées à l’huile d’olive et aux graines de sésame.
Vous pouvez déguster les graines de kasha froides en pudding avec des fruits coupés, pour un repas nutritif et savoureux pendant le ramadan. Bon appétit !
Le Shour est recommandé ; il faut privilégier des aliments sains et nutritifs pour maintenir son énergie tout au long de la journée.
kéfir de lait, lben beldi) et des fruits à coque ou secs pour leurs électrolytes. Évitez les fruits séchés trop sucrés. Hydratez-vous avec des tisanes de plantes, de chicorée ou de rooibos et prenez des compléments alimentaires si nécessaire.
Le vinaigre de cidre non pasteurisé avec une pincée de cannelle avant ou après le repas est recommandé pour réguler la glycémie.
Le Ramadan est l’occasion d’ancrer de nouvelles habitudes alimentaires pour profiter de ses vertus, notamment l’autophagie, la détoxication, la baisse d’insuline, de l’inflammation et du syndrôme métabolique en général . Sur le long terme, il ne suffit pas d’intégrer le jeûne intermittent et/ou religieux dans son mode de vie pour être en bonne santé, il faut aussi avoir des habitudes alimentaires saines.
Commencez par augmenter la flexibilité de combustion du métabolisme grâce au « carbs cycling » et privilégiez une alimentation à indice glycémique bas. Respectez l’intermittence du jeûne ramadanesque en prenant deux repas par jour : un bon suhour et un ftour-dîner étalé sur 2-3h.
Adoptez une alimentation brute, vivante, non transformée et micronutritionnellement dense. Réduisez les sucres rapides, les graisses artificielles et les céréales raffinées, et ajoutez progressivement des aliments sains « trésors de la santé » (jus de légumes, levain, kéfir, légumes lacto-fermentés, graines germées et micropousses).
Respectez la chronologie suivante pour ne pas faire de pics d’insuline : jus de légumes ou fruit entier, salade ou soupe, protéine et gras, et enfin féculents ou « chehiwa » occasionnelle en fin de repas.
Enfin, le jeûne n’engendre pas de fatigue et ne brûle pas les muscles. S’il est associé à une bonne hygiène de vie.
Quelles sont vos recommandations pour des recettes saines et nutritives à consommer pendant le suhour afin de maintenir notre énergie tout au long de la journée ?
Je recommande vivement de prendre le repas de suhour et de le considérer comme un petit déjeuner plutôt que de garder un repas lourd pour le petit matin. L’idéal est d’avoir un suhour riche en micronutriments vivants pour aider à l’élimination des toxines et prévenir la constipation, ainsi qu’en protéines et en gras pour tenir toute la journée (effet starter grâce à la dopamine). Un suhour riche en sucres rapides provoquera un pic d’insuline et une hypoglycémie réactionnelle qui engendreront la fatigue, la migraine et l’irritabilité toute la journée. Pour avoir cette énergie tout au long de la journée, il est souhaitable que le suhour contienne :
Des aliments vivants : enzymes, vitamines et minéraux grâce aux jus de légumes extraits à froid, aux fruits de saison entiers, aux micro-pousses ou aux graines germées, ainsi qu’au kefir de fruit.
Des protéines animales ou végétales : oeufs, poulet non transformé, quinoa, kasha, légumineuses froides (amidons résistants source de prébiotiques) comme l’houmous.
Des fibres : légumes, orge, berkoukech, pain au levain.
Des acides gras de haute qualité (oméga 3, 6, 9) : huile d’olive extra vierge, oléagineux, avocat, olive, sellou sans farine blanche ou sucre.
Une hydratation adéquate : de l’eau, des fruits riches en potassium, une tisane d’herbes, une boisson à base de chicorée ou de noyau de datte. Si un réveil est nécessaire, de l’eau avec du vinaigre de cidre non seulement pour ses vertus digestives, mais aussi parce que son acidité réveille. Il est également recommandé de diminuer graduellement la consommation d’excitants (thé et café).
Des prébiotiques / probiotiques : kefir de lait ou de fruits.
On peut parfaitement agrémenter notre shour avec des superfoods comme la spiruline, la moringa, etc. Et des sources d’oméga 3 comme le chia ou le lin moulu à la minute pour plus de bénéfices. Le psyllium est également extraordinaire pour diminuer les constipations qui surviennent au début du ramadan (élimination accrue des toxines cumulées). Il est préférable que le shour soit léger et digeste si on doit retourner dormir.
