تريدون أن تحل الشيخوخة متأخرة وتجدكم في صحة ممتازة؟ يمكنكم ذلك باتباع نظام غذائي صحي. ماذا لو كان محتوى صحنكم هو العصا السحرية التي ستحقق حلمكم؟
حتى لو كنتم في الأربعينات من عمركم؛ تستطيعون تبني نظام غذائي قادر على تأخير آثار الزمن، مع الحفاظ على صحة ممتازة. ما عليكم إلا تبني هذه الإرشادات:
- تناول السمك:
يوفر هذا الأخير البروتينات الضرورية للحفاظ على حجم العضلات (لا تنسوا أن القلب أيضا عضلة). كما أن السمك يعد من أفضل مصادر الأوميغا-3 التي تحارب مرض الزهايمر.
- استهلاك الخضر النيئة:
تتميز الخضر النيئة أو المطهية قليلا فقط بكونها غنية بمضادات الأكسدة (الفيتامينات، الفلافونويدات، المغذيات الدقيقة).
- شرب الماء:
الماء ضروري لكونه يضمن ترطيب الذات، كما أنه يعزز الأداء المثالي لجميع وظائف الجسم.
- النشاط البدني:
يلعب النشاط البدني دورا رئيسيا في هذه “الخطة المضادة للشيخوخة”. تمكن الرياضة من تفادي الإصابة بهشاشة العظام، كما تحمي جهاز القلب والشرايين وتحفز إفراز الهرمونات.
الهرمونات التي تحافظ على الشباب
- هرمون النمو (GH):
لدى الشخص البالغ؛ يحمي هذا الهرمون جهاز القلب والشرايين ويقلص كتلة الدهون.
أين يوجد؟ يتطلب إنتاجه 3 أحماض أمينية: الأرجنين، الغلوتامين، اللوسين؛ وتتواجد في اللحوم والسمك.
- هرمون الشباب (DHEA):
يقوي الجهاز المناعي ويرفع القوة، رطوبة البشرة وإنتاج الهرمونات الجنسية.
أين يوجد؟ يتشكل بفضل الأوميغا-3، الفيتامين (ه) والبروتينات.
- الميلاتونين (هرمون النوم):
أين يوجد؟ تحفز الكثير من الأغذية إنتاجه: جبن البارميزان، الفواكه (خصوصا الموز والطماطم)، الذرة، الأرز، الزيوت النباتية، البيض، السمك (منها السردين بالزيت)، الفطر، اللوز، الطحالب، بذور الذرة والقمح…
- هرمونات الغدة الدرقية:
تحفز عملية الأيض وتشكل البروتينات.
أين توجد؟ يتحفز إنتاجها بفضل اليود الموجود في الطحالب، سمك البحر، القشريات والرخويات.
لتحافظوا على شبابكم، إليكم نظام حياة صحي في 10 نقط:
- احرصوا على أن يظل مؤشر كتلة الجسم لديكم بين 19 و25؛
- استهلكوا نسبا قليلة من السعرات الحرارية؛
- أكثروا من استهلاك الفواكه، الخضر والماء؛
- تناولوا الكثير من السمك؛
- قلصوا من استهلاك الأغذية السامة الغنية بالمضافات الغذائية والأحماض الدهنية غير المشبعة؛
- أكثروا من تناول الأطعمة النيئة، أو المطهية على حرارة منخفضة؛
- تفادوا الكحول واشربوا الكثير من الشاي الأخضر أو الأبيض؛
- تفادوا استهلاك المنتجات المدخنة؛
- تفادوا السكر المكرر والكثير من الملح؛
- مارسوا النشاط البدني بانتظام.
التغذية ضد الشيخوخة: المعمرون في جزيرتي كريت وأوكيناوا
ما العلاقية بين جزيرة كريت اليونانية وجزيرة أوكيناوا اليابانية؟ سكانهما معمرون، أي أن أغلبهم يتجاوز 100 عام من عمره! تختلف تغذية كل جزيرة عن الأخرى نظرا للموارد المحلية الخاصة بكل واحدة، لكن سكانهما يتبنون نظام حياة متقارب: ممارسة النشاط البدني بانتظام ولفترات طويلة، ونظام غذائي متنوع واقتصادي.
كريت (اليونان):
- الفواكه
- السمك
- زيت الزيتون
- الخبز الكامل
- الخضر النيئة
- القليل من اللحوم الخالية من الدهون
- مشتقات الحليب الخالية من الدسم للأغنام والماعز
أوكيناوا (اليابان):
- الأرز
- الطحالب
- الشاي الأخضر
- زبدة الصويا
- الخضر النيئة أو المطهية قليلا فقط
- بعض الفواكه المحلية النيئة
- الأسماك النيئة (خاصة الدهنية)
