ما هي الخيارات التي تقود إلى السعادة؟ أنجزت دراسة حول هذا الموضوع، وأظهرت أنه مهما كانت نسبة تقديركم لأنفسكم وأهدافكم، ومهما كان عمركم، مستوى تعليمكم، وزنكم أو وضع مناعتكم؛ فهناك 24 شيئا يمكن أن يؤدي بكم إلى السعادة، إلى صحة جيدة للقلب والشرايين ونسبة أقل من التوتر.
العقل السليم في الجسم السليم؟
أثبتت أكثر من 200 دراسة أن الوضع النفسي الجيد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، بانخفاض مستوى ضغط الدم، بتعديل الوزن وبتوفير نسبة صحية من الدهون في الدم.
كما أظهرت دراسة أخرى أن المشاعر الإيجابية – كالشعور بالسعادة والطمأنينة – تلعب دورا مهما في عمل الجهاز المناعي. وهكذا، فعندما يتعرض الأشخاص السعداء لفيروس الزكام أو الإنفلونزا، تكون قابليتهم للمرض ضئيلة وإذا حدث وأصيبوا، فإن أعراضهم تكون أقل حدة من غيرهم.
النشاط البدني
غالبا ما ينسب الشعور الجيد الذي تمنحه التمارين الرياضية إلى هرمون الإندورفين، لكن ربما يكون الأنانداميد هو الذي يستحق اللقب. فالأنانداميد عبارة عن ناقل عصبي من فئة الكانابينويد التي تنشأ داخل الجسم، إذ يفرزه الدماغ للحد من الشعور بالألم والإحباط. يشتق اسمه من الكلمة السنسكريتية “أناندا” التي تعني الغبطة أو السعادة القصوى. ويرتبط نقص هذا العنصر في الجسم بالقلق والتوتر الحاد، بينما ترتفع نسبته خلال وبعد التمارين الرياضية. كما أن هذه الأخيرة تحفز إفراز مركبات كيميائية أخرى في الدماغ كالسيروتونين، الدوبامين والنوريبينيفرين، التي تساهم في تخفيف آثار التوتر، كما تعتبر من أكثر الوسائل الوقائية والعلاجية فعالية ضد الاكتئاب.
اليوغا
يمتد عمر اليوغا إلى 5000 سنة. وبينما يراها البعض مجرد مظهر للموضة، فإن هذه الرياضة تشكل في الواقع ممارسة كاملة تمزج بين العناصر الذهنية، البدنية والروحية، ويمكن اعتبارها طريقة للتأمل تتطلب الانتباه التام عند المرور من وضعية إلى أخرى. فبينما تتبنون حركات جديدة وتتعلمون التجاوب مع جسمكم وذهنكم، تتغير أشياء كثيرة في حياتكم. فأنتم لا تصيرون أكثر مرونة بدنيا فقط، بل أن ذهنكم ومقاربتكم للحياة يكتسبان أيضا ليونة ومرونة أكبر.
علاوة إلى ذلك، خلصت الكثير من الأبحاث إلى أن تأثير اليوغا قد يكون شبيها بمفعول مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي، وذلك لكونها تؤثر على الناقلات العصبية وتحفيز إفراز السيروتونين، مما يجعلها فعالة في حالات الاكتئاب الخفيف والقلق.
الخضر ذات الأوراق الخضراء
تحتوي الخضر ذات الأوراق الخضراء القاتمة اللون كالسبانخ، على كمية كبيرة من حمض الفوليك الذي يساعد الجسم على إنتاج الناقلات العصبية التي تعدل المزاج كالسيروتونين والدوبامين. فقد أظهرت إحدى الدراسات المنجزة خلال عام 2012 أن نسبة إصابة الأشخاص الذين يستهلكون نسبة كبيرة من حمض الفوليك بالاكتئاب قليلة جدا. كما كشفت دراسة أخرى أجريت في جامعة أوتاغو (نيوزيلاندا) أن المزج بين مختلف أنواع الفواكه والخضر (باستثناء الفواكه الجافة) يساعد الشباب على تهدئة أعصابهم. وتؤكد البروفيسور تاملين كونر، باحثة في قسم الطب النفسي، أن “خلال الأيام التي تناول فيها الأشخاص الكثير من الفواكه والخضر، كانوا هادئين أكثر، سعداء أكثر وكانت حيويتهم مرتفعة مقارنة بباقي الأيام”.
العلاج السلوكي المعرفي
صمم العلاج السلوكي المعرفي للتحكم بشكل فعال في حالات القلق الشديد. إذ يعلمكم كيف تتعرفون وتعكسون بيانات الأفكار الضارة لتعويضها ببيانات إيجابية. وخلال استقصاء منهجي لإحدى عشرة دراسة، لوحظ أنه لا يوجد فرق كبير بين تقنيات العلاج السلوكي المعرفي ومضادات الاكتئاب الجيل الثاني…
زينوا منزلكم بأزهار منعشة
يؤكد الأشخاص الذين يشاهدون الأزهار في الصباح الباكر أنهم يشعرون بسعادة وطاقة أكبر.
فكروا بإيجابية وابتسموا
مجرد التفكير في حدث إيجابي والابتسام بعدها سيجعلكم أكثر سعادة وتفاؤلا (عوض إظهار ابتسامة مزيفة ناتجة عن مزاجكم السيء). إن الابتسامة الصادقة تحرك عضلات الوجه حول العينين، وتحدث تغيرات سريعة في الدماغ لتحسين المزاج.
العلاج بالأضواء
ينصح باللجوء إلى العلاج بالأضواء لتفادي استعمال مضادات الاكتئاب في حالات الاكتئاب الموسمي. وحسب دراسة حديثة، فإن هذا العلاج قد يساعد حتى في حالات الاكتئاب الحاد. أثبت إحدى الدراسات الممتدة على 8 أيام، أن هذا العلاج، إضافة إلى دواء وهمي (بلاسيبو)، أكثر فعالية من البروزاك في علاج الاكتئاب المعتدل إلى الحاد، كما تبين أن الضوء الأزرق بالتحديد ممتاز لتحسين المزاج، لأنه يلعب دورا رئيسيا في قدرة الدماغ على التعامل مع العواطف.
افتحوا النوافذ
افتحوا نوافذكم كلما استطعتم لإدخال ضوء الشمس، فانتشار الإنارة في غرفة الجلوس أو في مكان العمل سيساعد على تحسين مزاجكم.
اخرجوا
التعرض لضوء النهار أساسي لجعل المزاج إيجابيا، ويعود هذا في جزء منه إلى إفراز الإندورفين الذي يعزز الشعور بالطاقة، كما أن التعرض للشمس يساعد أيضا على رفع مستوى الفيتامين (د)، الذي يعتبر النقص فيه من أحد مسببات الاكتئاب الموسمي وحتى المزمن.
تناولوا الفطريات
تحتوي أصناف كثيرة من هذا الغذاء الطبي على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو عنصر قد يؤدي نقصه إلى القلق. كما أن الفطريات من أفضل مصادر الفيتامين (د) الذي يحفز المزاج الجيد. غير أن أفضل طريقة لرفع مستوى هذا الفيتامين تبقى هي التعرض للشمس بانتظام. أما إذا كانت ظروفكم لا تسمح بهذا، فعليكم استهلاك الفيتامين (د) على شكل مكمل غذائي.
تأملوا
من المؤسف أن هذه التقنية لتحسين الصحة النفسية تظل غير منتشرة كما يكفي، فهي ليست ضرورية فقط لتخفيف التوتر وتحسين الوعي بالذات، بل ثبت أيضا أنها تستطيع تغبير بنيات الدماغ على نحو إيجابي، كأن تقلص نشاط “الأنا” في الدماغ. فالتأمل يساهم كذلك في خفض نسبة القلق والاكتئاب، وفي تحسين الوضع النفسي بشكل عام. كما لوحظ أن التأمل الواعي يزيد من سمك قشرة حصين المخ إضافة إلى باقي مناطق الدماغ المشاركة في التحكم في العواطف وفي مسار أفكار الشخص عن ذاته.
استنشقوا رائحة البرتقال أو الزيت الأساسي للبرتقال
ثبت أن الزيت الأساسي للبرتقال يعمل ككابح لدى الإنسان، ما يشجع استعماله كمهدئ من قبل المختصين في العلاج بالروائح. فمعطرات الجو برائحة البرتقال (والخزامى) تساعد على تقليص القلق وتحسين مزاج المرضى عند الاستعداد لعلاج أسنانهم. وحسب العديد من الدراسات، فالنساء اللائي يتعرضن لرائحة البرتقال في قاعة انتظار طبيب الأسنان يكون مستوى القلق لديهن منخفضا، إضافة إلى كونهن يتمتعن بهدوء أكبر وبمزاج أفضل. لذا خلص الباحثون إلى أن “لرائحة البرتقال المنتشرة في الجو مفعولا مهدئا”.
العبوا مع حيوانكم الأليف
الأزواج الذين يتوفرون على حيوان أليف يكونون أقل توترا بسبب النزاعات، يتصالحون بسرعة ويكونون أكثر سعادة وانفتاحا على المجتمع مقارنة بالأزواج الآخرين. كما أن الأشخاص المسنين الذين يعيشون مع كلبهم يصرحون أنهم راضون أكثر عن وضعهم الاجتماعي، الجسدي والعاطفي.
خذوا استراحة لإعادة شحن بطارياتكم
توفير بعض الدقائق لمشاهدة شريط فكاهي على شبكة الإنترنيت، المشي قليلا أو التحدث مع أحد الزملاء؛ كلها أمور قد تجعلكم أسعد، أكثر تفاؤلا ونشاطا.
تناولوا الكركم
يحتوي الكركم على العديد من الفوائد الطبية، ومن بينها خصائصه الواقية للأعصاب التي تساعد على تحسين المزاج، وحتى على علاج الكآبة.
أنصتوا إلى الموسيقى
تحفز الموسيقى نشاط النواة المتكئة وهي منطقة الدماغ التي تفرز الدوبامين، هرمون الراحة. أثبتت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من المرضى المقبلين على الخضوع لعملية جراحية، أن الإنصات إلى الموسيقى يؤدي إلى خفض نسبة القلق ومستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) بشكل يفوق في فعاليته تناول الأدوية المضادة للقلق.
غنوا
يتفاعل الكييس مع تردد النوتات الذي يرتبط بالغناء. وبما أن هذا العضو الصغير من الأذن الداخلية متصل بمناطق الدماغ المثيرة للشعور بالمتعة، فقد خلصت مجموعة من الباحثين في جامعة مانشستر إلى أن الغناء يمنح الشعور بالمتعة.
تناولوا الشكولاتة السوداء
تماما كالرياضة، تدفع الشكولاتة السوداء دماغنا إلى إنتاج مركب السعادة القصوى، “الأنانداميد”، كما أنها تحتوي على مركبات كيميائية أخرى تطيل الشعور بالراحة الذي يمنحه هذا الأخير، مما جعل البعض يصفها “كدواء جديد ضد القلق”. وقد كشفت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة علم النفس الدوائي الأمريكية أن الأشخاص الذين يشربون يوميا شرابا يحتوي على نسبة 40 غ من الشكولاتة السوداء يكونون أكثر هدوءا من الآخرين.
اشربوا القهوة السوداء العضوية
يبدو أن القهوة تؤثر على عدة ناقلات عصبية مرتبطة بالتحكم في المزاج، لذا فشرب فنجان منها في الصباح يمكن أن يعزز شعوركم بالارتياح. أثبتت إحدى الدراسات أن القهوة تحفز آلية في الدماغ تؤدي إلى إفراز “عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ”، وهو بروتين يعزز تحول خلايا الدماغ إلى أعصاب، ما يؤدي إلى تحسين صحة هذا العضو من الجسم.
وما يثير الانتباه أكثر حسب الدراسة، هو أن انخفاض نسبة “عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ” يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب، بينما يساهم الرفع من تكوين الخلايا العصبية في مكافحة هذا المرض. وكشفت دراسة أخرى أجريت في جامعة هارفرد أن النساء اللائي يشربن 3 فناجين من القهوة في اليوم، تتراجع نسبة خطر إصابتهن بالاكتئاب ب 20% مقارنة بمن يشربن القليل من القهوة أو لا يشربنها نهائيا.
اشربوا الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على الثيانين، حمض أميني يعبر الحاجز الدموي الدماغي ويتوفر على خصائص تؤثر على عمليات الجهاز العصبي المركزي. يساعد الشاي الأخضر أيضا في رفع نسبة حمض غاما-أنيموبيوتيريك، السيروتونين والدوبامين، وكذا نشاط موجات غاما الدماغية، كما قد يخفض الشعور بالتوتر الذهني والبدني، ويولد شعورا بالاسترخاء.
تعانقوا
يساهم العناق في خفض مستوى هرمونات التوتر كالكورتيزول، كما أنه ينشط القشرة الجبهية الحجاجية للدماغ، وهي المنطقة المرتبطة بمشاعر المكافأة والشفقة.
تناولوا الأفوكادو
يمنح الأفوكادو حوالي 20 عنصرا مغذيا ضروريا للصحة، منها البوتاسيوم، الفيتامين (ه)، بعض فيتامينات المجموعة (ب) وحمض الفوليك. وقد أكدت دراسة نشرت في مجلة التغذية الأمريكية أن الأشخاص الذين يتناولون نصف حبة افوكادو خلال الغذاء، صرحوا جميعا أن شعورهم بالجوع بعد 3 ساعات من هذه الوجبة قد تراجع بنسبة 40%، وبنسبة 28% عند حلول الساعة الخامسة مساء. وخلصت الدراسة أيضا إلى كون الأفوكادو يساعد على خفض مستوى السكر في الدم. هذا الجمع بين الشبع وتعديل نسبة السكر يساعد على جعل المزاج أكثر استقرارا، حتى في فترات التوتر.
استهلكوا نسبة أكبر من الأحماض الدهنية أوميغا-3
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا-3 المتواجدة في السلمون، السردين والأنشوفة، والمتوفرة أيضا على شكل مكمل غذائي، دورا مهما في الراحة العاطفية. فقد أظهرت دراسة حول سلوك الدماغ والجهاز المناعي شملت مجموعة من طلبة الطب، أن الشعور بالقلق تراجع بنسبة 20% لدى من كانوا يتناولون الأوميغا-3، كما أثبتت دراسة أخرى أقدم قليلا أن هذه الأحماض الدهنية تقي من أعراض الاكتئاب تماما كمضادات هذا المرض، دون التسبب في أي آثار جانبية.
الأطعمة المخمرة
تعتبر الأطعمة المخمرة إحدى أفضل مصادر البروبيوتيك التي تحسن صحة الأمعاء، والتي يعتبرها الكثير من الباحثين “بكتيريا للدماغ”. فقد نجح استعمالها لوقاية الاكتئاب، القلق ومشاكل نفسية أخرى. وحسب دراسة حديثة، مكن تناول فئات متعددة من مكملات البروبيوتيك خلال 4 أسابيع من تقليص التفاعل المعرفي مع المزاج السيء، ما يعتبر محددا مهما في الاكتئاب (فكلما تفاعل الشخص مع حزنه بأفكار سلبية، كلما زادت قابليته للإصابة بالاكتئاب). لذا، إذا كنتم ترغبون في السعادة، فما عليكم إلا إغناء نظامكم الغذائي بالأطعمة المخمرة.
