البطاطس؛ حليفكم خلال الشتاء!

كيفما كانت طريقة طبخها، يعشق الكبار والصغار البطاطس. بالإضافة إلى مذاقها الرائع، تتوفر هذه الخضرة على العديد من الخصائص الغذائية. لتستفيدوا منها، اتبعوا هذه النصائح.

إذا كنتم تتبعون حمية منخفضة السعرات الحرارية، لا تستثنوا البطاطس: إذ أن 100 غ منها لا يوفر إلا 81 وحدة. غير أن القيمة الغذائية للبطاطس تختلف حسب طريقة الطبخ التي تختارون.

توفر عند طبخها في الماء أقل من 100 سعرة حرارية، بينما توفر نفس الكمية 245 وحدة إذا كانت مقلية، والرقائق المقلية (الشيبس) 500 وحدة… تتميز البطاطس بكونها غنية بالماء (77 غ في 100 غ) وباحتوائها على نسبة قليلة من الدهون (0,1 غ في 100 غ).

هل تعتبر البطاطس من الخضراوات أم من النشويات؟

حسب التصنيف الغذائي، فإن البطاطس تنتمي إلى الخضر الدرنية. لكنها توضع في دليل الهرم الغذائي إلى جانب الخبز والنشويات، لأنها غنية بالكربوهيدرات المعقدة (السكريات البطيئة) المتوفرة فيها على شكل نشا (15%).

توفير الطاقة على المدى الطويل

يتم وصف الكربوهيدرات المعقدة ب”موفر الطاقة على المدى الطويل”. تساعد هذه الأخيرة على تنظيم مستوى السكر في الدم، وبالتالي تنظيم إفراز الأنسولين. بفضل البطاطس؛ تقلصون شعوركم بالتعب، كما تحدون من تخزين الدهون.

توفر البطاطس أيضا الألياف (%1,5 من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان). يساعد الاستهلاك المنتظم لهذه الأخيرة بكمية كافية على تنظيم العبور المعوي، الوقاية من أمراض القلب والشرايين وبعض أنواع السرطانات، تقليص ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات، كما أنها توفر شعورا سريعا بالشبع.

غنية بالبوتاسيوم

تختلف نسبة البوتاسيوم حسب نوع البطاطس، طريقة زراعتها وطبيعة الأرض التي زرعت فيها. لا تبالغوا في إزالة قشورها، لأن المعادن تتواجد تحتها مباشرة.

تعتبر البطاطس غنية بالبوتاسيوم، وهو معدن ضروري لتقلص العضلات والأداء الجيد للقلب. غير أنه لا يجب الإكثار من تناوله في حالة الإصابة بمشاكل في الكليتين. تحتوي على نسبة مهمة من المغنسيوم، وهو بدوره معدن مفيد للعضلات لكونه يحارب التشنجات.

ومن الأدوار الأخرى المعروفة لهذا المعدن؛ كونه يحارب الإمساك، ويعمل كمهدئ خفيف ضد الاكتئاب. تحتوي البطاطس أيضا على نسبة قليلة من الحديد، الذي يتم استيعابه جيدا لأنها غنية بالفيتامين (س) الذي يحفز امتصاص الحديد.

فيتامينات البطاطس

تتواجد الفيتامينات على سطح البطاطس (تحت القشور)، باستثناء المجموعة (ب) التي تتواجد في وسطها. تعتبر هذه الخضرة غنية بالفيتامينين (ب1) و(ب6)، وخصوصا بالفيتامين (س) (10 مغ في 100 غ).

تغطي 300 غ من البطاطس 25% من الحاجة الغذائية للفيتامين (س). بالإضافة إلى تحفيزه لامتصاص الحديد، يلعب هذا الفيتامين أيضا دورا مضادا للعدوى.

نوع البطاطس حسب الطبق

اختاروا حبات صلبة، دون بقع خضراء. عليكم اختيار النوع حسب الطبق الذي ترغبون تحضيره.

البطاطس الرطبة تعتبر مناسبة لتحضير الهريس أو للطبخ في الفرن. أما الصلبة فتصلح للطهي بالبخار، لتحضير سلطة أو لطبخها في المقلاة.

الاحتفاظ بالبطاطس

قد تظهر العديد من المشاكل عند الاحتفاظ بهذه الخضر الدرنية.

• تكتسي لونا أخضر: ينتج هذا اللون عن السولانين، وهو مادة تسبب آلام البطن والرأس، وتعطي للبطاطس مذاقا مرا. يتحفز تشكلها بفعل التعرض للضوء. رغم أن الطبخ يزيل كمية كبيرة من السولانين، إلا أنه يفضل تفادي استهلاك الأجزاء المخضرة والاحتفاظ بالبطاطس في الظلام.
• تكتسي لونا أسود: على عكس ما يعتقد الكثيرون، فإن البطاطس هشة ولا يجب رميها أسفل الحقيبة ووضع وزن كبير عليها. كما أن تركها عرضة للهواء الطلق بعد تقشيرها يجعلها تصير سوداء. بعد تقشير البطاطس، ضعوها مباشرة في إناء مليء بالماء البارد.
• ظهور البراعم: يجب الاحتفاظ بالبطاطس بعيدا عن الضوء، ولكن أيضا في مكان بارد وجاف. فعنما تظهر البراعم على البطاطس، يصير مذاقها حلوا أكثر. احتفظوا بالبطاطس المجنية مبكرا خلال الربيع في صندوق الخضر في الثلاجة لمدة أسبوع. أما الناضجة فضعوها في درجة حرارة أقل من 7، بعيدا عن الضوء وفي مكان جاف لمدة ما بين شهر وشهرين.

حضروا البطاطس بالطريقة الملائمة للاحتفاظ بفوائدها

• احرصوا على غسل البطاطس جيدا قبل طبخها، لأنها تكون متسخة جدا وتحمل الكثير من الجراثيم.
• لا تقشروها قبل الطبخ إذا أردتم تفادي ضياع الفيتامينات والمعادن في الماء. بعد أن تصير جاهزة، أزيلوا طبقة رقيقة من قشورها. وإذا أردتم الاحتفاظ بأليافها، فلا تقشروها.
• يفضل طبخ البطاطس في الماء أو بالبخار على الفرن. كما أن سحقها في مرق الطهي يمكن من الاحتفاظ بالمعادن التي تحتوي عليها.