ينصح بتناول السمك مرتين في الأسبوع. فكروا في التونة، توفر الكثير من المزايا وتشعركم سريعا بالشبع.
تحتوي التونة على أقل نسبة من الدهون مقارنة بباقي الأسماك الدهنية. سواء كانت طازجة أو معلبة، فإنها تعتبر حليفا ممتازا لصحتكم.
التونة، منبع لا ينضب من العناصر المغذية
مصدر للفيتامين (د): ينصح بتناول 10 ميكروغرامات من الفيتامين (د) يوميا. إذا استهلكتم 100 غ من التونة، فإنكم ستحصلون على نصف الجرعة.
غنية بالبروتينات: توفر ما بين 25 و30 غ في 100 غ، حسب إن كانت طازجة أو معلبة.
توفر الفيتامين (ب12): ينصح باستهلاك 2,4 ميكروغرام من هذا الفيتامين في اليوم. والتونة توفر 3 أو 4 ميكروغرام في 100 غ. يعتبر الفيتامين (ب12) ضروريا لتشكل الكريات الحمراء، للوقاية من أمراض القلب والشرايين وللأداء الجيد للجهاز العصبي.
3 أسباب ستجعلكم تستهلكون التونة:
- غنية بالبروتينات: إنها السمكة التي تتوفر على أكبر نسبة من البروتينات. الحاجة اليومية لهذا العنصر هي 0,8 غ في كل كيلوغرام من الوزن، أي 48 غ لامرأة تزن 60 كغ (0,8×60=48).
- تحمي القلب: تحتوي على نسبة قليلة من الدهون. توفر 100 غ من التونة 30% من الحاجة اليومية إلى الأوميغا-3.
- تقي من فقر الدم: توفر 100 غ من التونة 1,3 ملغ من الحديد في المتوسط، أي تقريبا مثل الدواجن.
عند استعمال التونة المعلبة بالزيت، يفضل تقطيرها لتفادي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية التي قد تبلغ 230 وحدة في 100 غ.
يمكن تناول التونة مع…
نبات الحماض: يوفر 3 غ من الألياف في 100 غ. قوموا بفرمه، اطبخوه لدقائق ثم امزجوه بالقشدة الخفيفة لتحضير صلصة شهية.
البرتقال الهندي: يوفر عصير نصف حبة من البرتقال الهندي الثلث أو النصف من الحاجة اليومية إلى الفيتامين (س). تبلوا شرائح التونة بهذا العصير ثم قوموا بقليها.
الزيتون: يحتوي على البوليفينولات وعلى الفيتامين (ه)، وتعتبر جميعها مضادات للأكسدة. أضيفوا بعض حبات الزيتون إلى التونة واطبخوا الكل في الفرن.
