تبحثون عن تمارين جيدة لفقدان الوزن وتقوية عضلاتكم؟ أوقفوا البحث! إليكم تحد فعال للغاية قوموا به في الصباح خلال 21 يوما؛ سيساعدكم على فقدان الوزن ويمنح جسمكم الرشاقة التي ترغبون فيها.
باكرا في الصباح
هناك العديد من الفوائد للتمارين الرياضية في الصباح الباكر، لأن حصص الصباح تساعدكم على استيقاظكم جيدا وعلى بداية يومكم بشكل أفضل.
ومن بين فوائد الرياضة الصباحية، أنها تجعلكم تقتصدون الوقت. فبعد أن تمارسوا تمارينكم في الصباح، لن تحتاجوا إلى القيام بذلك عند عودتكم للبيت مساءا. يمكنكم أن ترتاحوا وتستمتعوا مع عائلتكم والقيام بالأمور التي تحبون.
يكمن هذا الروتين في حصص تدريبية قصيرة، وذلك بشكل يومي خلال 3 أسابيع. تحتاجون فقط إلى حصيرة لليوغا ولتطبيق لضبط الوقت على الهاتف.
يتوفر هذا البرنامج الخاص على تمارين لحرق الدهون، كتمارين البيربي، الوورمز، تمرين تسلق الجبال المنزلي والقرفصاء. في الأسبوع الأول تقومون بكل تمرين خلال 30 ثانية وترتاحون بين كل منها 15 ثانية، ثم تعيدون سلسلة التمارين مرتين.
في الأسبوع الثاني، تقومون بكل تمرين لمدة 45 ثانية وترتاحون بين كل منها 15 ثانية. وفي الأسبوع الثالث، تقومون بكل تمرين لمدة 50 ثانية وترتاحون بينها 10 ثوان؛ أعيدوا السلسلة 3 مرات.
هل تريدون القيام بالتحدي؟ كفاكم مبررات وابدؤوا بتقوية جسمكم!
- البيربي
يكمن هذا التمرين في ثني الركبتين ثم القيام بتمرين ضغط صغير والقفز بعدها بشكل عمودي، في سلسلة حركات متعاقبة بشكل سريع. يحمل هذا التمرين اسم مخترعه، رويال ه. بيربي؛ طبيب نفساني أمريكي أراد تصميم اختبار لخفة الحركة، التنسيق واللياقة البدنية. تم تبني هذا التمرين من قبل الجيش الأمريكي كوسيلة لتقييم مؤهلات المجندين في الحرب العالمية الثانية. ويعتبره الجيش اليوم تمرينا بسيطا لكن فعالا للغاية.
- الوورمز
الوورمز تمرين للعمل على الذراعين، الصدر، فوق الظهر إضافة إلى أسفل الظهر والبطن. يكون من خلال التنقل على اليدين والقدمين فوق سطح منبسط. لا يحتاج إلى أي معدات إضافية، ما يعني أنكم تستطيعون القيام به في أي مكان.
للقيام بهذا التمرين، عليكم الوقوف على قدميكم مع ترك حيز صغير بينهما. المسوا الأرض بباطن الكف، اثنوا الركبة إذا اضطررتم. تقدموا إلى أن تشعروا بكامل وزن جسمكم على يديكم وأصابع قدميكم؛ بحيث يشكل جسمكم خطا مستقيما وتوازي اليدان الكتفين. ظلوا على هذه الوضعية خلال 10 ثوان. امشوا إلى الأمام بقدميكم للحاق بيديكم. اتركوا اليدين على الأرض واثنوا الركبتين إذا اضطررتم. أعيدوا التمرين 5 مرات إلى أن تبلغوا الجدار.
- تسلق الجبال المنزلي
ضعوا قدميكم ويديكم مباشرة على الأرض وحافظوا على استقامة ظهركم. قوموا بثني الركبة اليمنى واجلبوا الرجل اليمنى نحو المرفق الأيمن. بعدها، اجلبوا ذراعكم الأيسر نحو الأمام، ثم اثنوا الركبة اليسرى وادفعوا الرجل اليسرى نحو مرفقكم الأيسر، اجلبوا الذراع الأيمن نحو الأمام. وكأنكم تتسلقون جبلا.
- القرفصاء
للقيام بالقرفصاء، عليكم القيام ببعض التسخينات أولا، ثم تقفوا بشكل مستقيم مع تفريق قدميكما بحيث يتجاوزان الكتفين قليلا. حافظوا على استقامة ظهركم. قوموا بثني الركبتين برفق وأنزلوا الوركين إلى أن تبلغوا زاوية 90 درجة. عودوا للوضع الأول، كرروا التمرين 15-20 مرة.
