سواء كنتم تأخذون الأدوية أو لا، فإن التغذية تبقى أساس علاجكم ضد السكري. ماذا يمكنكم أن تأكلوا؟ ما هي الأطعمة الممنوعة؟ كيف تعيدون التوازن إلى معدل السكر في دمكم؟
- حضروا 3 وجبات في اليوم، في ساعات محددة
لابد من تناول الطعام كل يوم في نفس الساعة للحفاظ على استقرار سكر الدم، خصوصا إذا كنتم تستعملون دواء يطرح خطر نقص السكر في الدم (السيلفاميد).
- لا تهملوا وجبة الإفطار
يعتبر الإفطار وجبة رئيسية، يجب أن توفر لكم 25% من مجموع السعرات الحرارية التي ستستهلكون في اليوم. يجب أن يتشكل الفطور من الحبوب (الشوفان، النخالة، خبز القمح)، من مشروب ومن أحد مشتقات الحليب. يمكنكم أكل الخبز مع القليل من الزبدة أو الجبن، لأن المنتجات الدهنية تبطئ امتصاص السكريات؛ ما يمنع ارتفاعا سريعا للسكر في الدم. إذا كنتم ستتناولون الخبز الأبيض، فيفضل أن تتفادوا المربى. ويمكنكم الحصول على البروتينات بتناول الجبن أو البيض…
على الأشخاص الذين يستعملون أدوية ضد السكري أن يتناولوا وجبة الإفطار. وذلك تفاديا لحدوث نقص السكر في نهاية الصباح، ما قد يدفعهم إلى تناول السكر بحدة أكبر خلال النهار.
- قلصوا من استهلاك الدهون المشبعة لفقدان الوزن
يعاني حوالي 80% من المصابين بالسكري من الوزن الزائد، غير أن فقدان 5% من وزن جسمهم سيكون أكثر فعالية من استعمال بعض الأدوية كالميتفورمين.
يحسن فقدان الوزن وضع الحساسية من الأنسولين وبالتالي؛ توازن السكر في الدم. كما أنه يقلص خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، وذلك لأن فائض الدهون المشبعة يضر بصحة هذين العضوين. لا يتعلق الأمر بتبني حمية جديدة، بل فقط بتغيير بعض العادات الغذائية التي ستساعدكم على فقدان الوزن.
كيف ذلك؟ إذا أردتم تناول الزبدة فافعلوا ذلك في الفطور، استهلكوا 30 غ من الجبن في اليوم وكأس ياغورت في وجبة أخرى. تفادوا اللحوم الجاهزة والدهنية (جوانب الخروف، النقانق)؛ وعوضوها بالدجاج، الديك الرومي، العجل وجميع أنواع الأسماك.
- حصة جيدة من الطعام
يجب أن يتشكل محتوى صحنكم من 10-15% من البروتينات المساعدة على الشعور بالشبع، 35-40% من الدهون؛ خصوصا غير المشبعة، و50-55% من السكريات؛ بحيث يكون الثلثان منها من السكريات المعقدة والثلث المتبقي من السكريات سريعة الاستيعاب من قبل الجسم.
يمكن أن تحتوي وجباتكم على أغذية نيئة، صحن من اللحم أو السمك مع خضرة غنية بالألياف لإبطاء امتصاص السكريات (الكراث، الفاصوليا الخضراء…)، النشويات، فاكهة، أحد مشتقات الحليب الطبيعية كالجبن وقطعة من الخبز.
- تناولوا النشويات خلال كل وجبة
تساعد النشويات على الحفاظ على استقرار معدل السكر في الدم، وكذا على تفادي الشعور بالجوع بسرعة. كما أنها تحد من خطر نقص نسبة السكر؛ وهو مشكل ترتفع إمكانية حدوثه عند الخضوع لعلاج بأدوية السيلفاميد أو بالأنسولين.
يفضل استهلاك الدقيق الكامل، لكونه غنيا بالألياف مقارنة بالأبيض. غير أنه عندما لا يكون عضويا، فإنه يحتوي على نسبة أكبر من المبيدات! لذلك ينصح بعض المختصين بالمزج بين النشويات البيضاء والكاملة.
- تناولوا السكر خلال الوجبات
حتى لا تؤثروا على استقرار نسبة السكر في الدم خلال اليوم، عليكم تناول السكريات (الفواكه) في الوقت المناسب؛ أي خلال الوجبات. أما التحليات الحلوة والمثلجات وغيرها من الحلويات، فينصح بتناولها مرة في الأسبوع على الأكثر. ونشير إلى أنه يمكنكم تناول جميع أنواع الفواكه والخضر.
- اقرؤوا الملصقات على المنتجات الخالية من السكر
حتى لو كتب عليها أنها خالية من السكريات المضافة، إلا أن علب عصير الفواكه بالتحديد تحتوي على الكثير من السكر. قد تشير ملصقات البعض منها إلى أن العصير يحتوي 100% على الفواكه، لكنه يحتوي على نسبة سكر توازي المشروبات الغازية. عندما تستهلكون هذه المنتجات، فإنكم تدخلون إلى جسمكم سكريات خالية من الألياف ومن أي قيمة غذائية. ينصح باستهلاك الفواكه.
- لا تغيروا كل شيء فجأة
عليكم تحديد أهم العادات السيئة في تغذيتكم ومحاولة تغييرها بالتدريج.
عندما ترغبون في فقدان الوزن، لابد من تناول وجبة الإفطار. هناك بعض الأشخاص الذين لا يتمكنون من أخذ هذه الوجبة؛ فما العمل؟ يمكنهم الاكتفاء بكأس حليب، ياغورت أو فاكهة، ثم إضافة قطعة خبز بعد أشهر قليلة. سيكون هذا التغيير كافيا للنجاح في التخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة.
- قلصوا من استهلاك الأطعمة الصناعية
عندما تكونون مصابين بالسكري، فإن الهدف هو الحد من استهلاك السكريات المكررة والدهون المشبعة. غير أن الأغذية الصناعية تحتوي على نسب كبيرة من هذه الأخيرة.
اقرؤوا الملصقات جيدا: تأكدوا من كمية السكريات، الدهون، وشاهدوا نسب الدهون المشبعة، الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
- لا تقسموا وجباتكم إلى أكثر من 3
تعتبر هذه الفكرة شائعة بين الراغبين في فقدان الوزن، لأن تقسيم الوجبات إلى 5 في اليوم يرفع من الشعور بالشبع. لكن الفكرة تصير سيئة عندما يتعلق الأمر بسكر الدم؛ إذ سيرتفع هذا الأخير ولن يعود إلى مستواه الطبيعي. عندما تكونون مصابين بالسكري، لا تقسموا وجباتكم إلى أكثر من 3!
