لابد أنكم تترددون بين تناول قطعة بيتزا على أريكتكم، وبين الاكتفاء ببعض أوراق السلطة. كونوا صارمين إزاء نفسكم ولا تستسلموا لشهيتكم! قوموا بتغييرات بسيطة، وستظهر النتيجة بسرعة.
لا تتناولوا المنتجات الخالية من الدسم
ينصح الجميع الأشخاص المتبعين لحمية بتقليل استهلاك الدهون. غير أن مجموعة من الباحثين في جامعة هارفارد الامريكية، الذين قاموا بتحليل معطيات دراسة أجريت في نفس البلد، اكتشفوا أن النساء اللائي يستهلكن مشتقات الحليب كاملة الدسم أقل قابلية للإصابة بالسمنة مقارنة بمن يخترن منتجات مخففة.
ما عليكم فعله:
حاولوا تعويض الحليب والياغورت الخاليين من الدسم بمنتوجات كاملة الدسم.
تناولوا البروبيوتيك
البكتيريا الجيدة لا تفيد جهازكم المناعي فقط، إذ أثبتت مجموعة من الدراسات أنها قادرة على التدخل بغرض إنقاص الوزن بشكل فعال. ويبدو أن توازن البكتيريا في الأمعاء لدى الأشخاص ذوي الوزن الصحي يختلف عن توازنه لدى المصابين بالسمنة. كما بينت دراسة أخرى أن الوضع الجيد للنبيت المعوي يمنع الجسم من امتصاص بعض العناصر الدهنية، ما يؤدي إلى فقدان الوزن.
ما عليكم فعله:
حاولوا استهلاك البروبيوتيك أو القليل من الخبز المخمر بشكل يومي.
لا تهملوا أبدا وجبة الإفطار
قامت مجموعة من العلماء في إحدى الجامعات البريطانية بتفحص أدمغة مجموعتين من الأشخاص باستعمال الماسح الضوئي. تفاعلت أدمغة الأشخاص الذين لم يفطروا بشكل أكثر إيجابية مع صور الأطباق الغنية بالسعرات الحرارية كالبيتزا، على عكس من تناولوا وجبتهم الأولى في اليوم. ما يعني أن عدم تناول الإفطار يعطيكم الرغبة في تناول أطعمة مضرة عند الغذاء. لقد ثبت أن الأشخاص الذين لا يفطرون يأكلون خلال الغذاء أكثر بنسبة 20%.
ما عليكم فعله:
حاولوا استهلاك وجبة إفطار غنية بالبروتينات، البيض المخفوق مثلا، أو الأفوكادو الذي يمنحكم الشعور بالشبع لفترة طويلة.
تناولوا سعراتكم الحرارية، لا تشربوها
من بين الأمور التي تسبب زيادة الوزن، يعتبر حليب الإفطار وكابتشينو المساء أكثرها شيوعا لدى النساء. يجب تفادي كل المشروبات المعدة أساسا من القهوة بالحليب لأنها تحتوي على ما يناهز 500 سعرة حرارية.
ما عليكم فعله:
حالوا شرب الماء. لا يحتوي هذا السائل على أي سعرة حرارية، كما سيساعدكم على الحد من احتباس الماء، مع تعزيز الشعور بالشبع.
كلوا خلال المساء
يعتبر العشاء وجبة ضرورية لا يجب تفاديها في أي حال من الأحوال. إذ إنها ليست السبب في زيادة الوزن، بل الساعة والأغذية التي تتناول خلالها هو ما يؤدي مباشرة إلى اكتساب الوزن. يعد تناول السندوتشات، البيتزا أو المعجنات من العادات السيئة التي يجب التخلص منها لإنقاص الوزن الزائد.
ما عليكم فعله:
إذا كنتم ترغبون في فقدان الوزن، فعليكم تناول العشاء قبل ساعتين من النوم على الأقل وباختيار الأحسية، الخضر المشوية أو المقلية قليلا والقليل من البروتينات (السمك أو الديك الرومي).
اطبخوا الكرنب
يعتبر هذا الغذاء منحفا بامتياز، وينتمي إلى عائلة الخضر الكرنبية كالقرنبيط، البروكولي وكرنب بروكسيل. إذا كنتم تتناولونها نيئة، ستؤثر هذه الخضر على عمل غدتكم الدرقية وبالتالي أيضكم.
كونوا شبه نباتيين
رغم وجود عدة دواع أخلاقية قد تجعلكم تتبنون النظام الغذائي النباتي، فإن هذا الأخير ليس وسيلة جيدة لفقدان الوزن. فالحمية الغذائية النباتية السيئة تتكون أساسا من المعجنات، الأرز والجبن، ما يعتبر غذاء غير متوازن… كما أن الحميات التي تتأسس على البذور (المعجنات، الأرز، الخبز) قد تسبب الالتهاب والانتفاخ.
ما عليكم فعله:
حاولوا إدماج السمك أو الدواجن في تغذيتكم، أو استعملوا التوفو أو البيض لإدراج البروتينات إلى أطباقكم. سيساعد هذا على الحفاظ على توازن سكر الدم، ما سيساعدكم على إنقاص الوزن.
أحيطوا نفسكم بأشخاص يتغذون بشكل صحي
من السهل أن تلقوا اللوم على أصدقائكم في ما يخص إدمانكم على الحلويات، غير أن إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة هارفارد الأمريكية، أثبتت أنه إذا كان لديكم 4 أصدقاء أو أكثر يعانون من الوزن الزائد، فإن خطر تعرضكم لنفس المشكل يصير مضاعفا.
ما عليكم فعله:
حاولوا تحليل مجموعات أصدقائكم. هل تأكلون أكثر عندما تكونون وسطهم أو هل يرفضون ممارسة الرياضة؟ إذا كان الجواب هو نعم، فحالوا توسيع معارفكم الاجتماعية أو قوموا بأنشطة لا يندرج الأكل في برنامجها.
ناموا جيدا
أظهرت إحدى الدراسات الأمريكية التي أجريت خلال عام 2011 أن عدم النوم بشكل كاف ولو ليلة واحدة فقط، هو أمر يؤدي إلى إبطاء الأيض. كما أن قلة النوم ترفع من الشعور بالتوتر، ما يؤدي إلى زيادة الوزن وانفتاح الشهية.
ما عليكم فعله:
حاولوا أن تناموا 7 أو 8 ساعات في اللية. يبدأ الحساب الزمني عندما تغفون، لذا تفادوا الخلود إلى الفراش مع أجهزتكم الإلكترونية (اللوحة أو الهاتف)، أطفئوها ثم ناموا.
كلوا باستعمال شوكة، وليس ملعقة
قد يبدو لكم الأمر جنونيا، لكن الدراسة التي أجريت في جامعة فلوريدا الأمريكية أثبتت أن تعويض الملعقة بالشوكة يجعلنا نستهلك سعرات حرارية أقل.
كشفت نفس الدراسة أن الأكل أمام مرآة يقلص كمية الغذاء الذي نستهلكه.
ما عليكم فعله:
ضعوا مرآة فوق طاولة الطعام. إذا لم يكن الأمر ممكنا، فضعوا هاتفكم أمامكم، وراء الصحن، وشغلوا الكاميرا الأمامية. ولا تنسوا ترك ملعقتكم في الخزانة.
التدريب المتواتر عالي الكثافة
بدأ الكثير من الأشخاص يميلون إلى تبني هذا النوع من تمارين اللياقة البدنية. يكمن هذا التدريب في القيام ببعض التمارين بسرعة كبيرة، ما يحرق سعراتكم الحرارية خلال التمارين، ويسرع أيضكم بعدها. لكن ما الذي يجعل الأشخاص الذين يتبنون هذه التمارين يحافظون على وزن مستقر؟
الأمر بسيط: إذا كنتم قادرين على القيام بهذه التمارين بسرعة جد مرتفعة، ستحصلون على نتائج، لكن إذا قمتم بها بحدة منخفضة، فلن يحدث لديكم أي تغيير. وتبقى أفضل وسيلة لفقدان الوزن هي الفترات الزمنية الفاصلة.
ما عليكم فعله:
حاولوا تنويع أنشطتكم الرياضية بإدراج تمارين كالسباحة، الجري، المشي، وباقي التمارين الهوائية.
