لا يعتبر التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على وزن صحي تحديا جماليا فقط؛ بل إنه قبل كل شيء وسيلة للوقاية من العديد من الأمراض التي تصيب الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
لفقدان الوزن والحصول على بطن مسطح، لابد من تبني تغذية صحية وممارسة الرياضة بانتظام؛ وذلك ليحافظ الجسم على نوع من التوازن.
اليوم الأول
اكتفوا في اليوم الأول بسلسلة واحدة من كل تمرين.
تمرين “الكرانش”
استلقوا على الظهر، مددوا ذراعيكم وضعوها قريبا من الوركين مع توجيه راحة اليد نحو الأسفل. قوموا بثني الركبتين بحيث تبقى الساقان متوازيتين مع الأرض. ارفعوا الحوض وقربوا الركبتين من صدركم. كرروا التمرين 10 مرات.
تمرين “ايسوي غلاس”
استلقوا على ظهركم ثم اثنوا ركبتيكم. افتحوا ذراعيكم جيدا مع توجيه راحة اليد نحو الأسفل للحفاظ على التوازن. حركوا الركبتين جهة اليمين ثم اليسار. لا ترفعوا الكتفين عن الأرض خلال هذا التمرين.
تمرين “البلانش”
يكمن هذا التمرين في حمل الساعدين لكامل وزن الجسم. ضعوا الساعدين وأصابع القدمين على الأرض. تقدموا نحو الأمام زحفا باستعمال ساعديكم دون الضغط على القدمين. تقدموا 36 خطوة.
اليوم الثاني
ستمارسون 4 تمارين عوض 3، وستكون أصعب بقليل من تمارين اليوم السابق.
تمرين “البريك دانسر”
اجلسوا على الأرض واثنوا الركبتين، مع وضع باطن القدمين على الأرض وراحة اليدين خلفكم. ارفعوا الحوض واليد اليمنى، ستحمل القدمان واليد اليسرى وزن الجسم. قوموا بتوجيه الجزء العلوي من جسمكم نحو اليسار ثم ارفعوا اليد اليمنى في اتجاه السقف. غيروا الجانب وكرروا التمرين 10 مرات.
تمرين “المظلة”
استلقوا على البطن ومددوا ذراعيكم نحو الرأس. ارفعوا الجزئين العلوي والسفلي من جسمكم مع الضغط على الوسط، اثبتوا على الوضعية خلال 5 ثوان. تأكدوا من كون العضلات منقبضة قبل وقف التمرين. كرروا 10 مرات.
تمرين “الحشرة الميتة”
استلقوا على الظهر ومددوا الذراعين فوق رأسكم. مددوا الساقين وارفعوا الساق الأيمن قليلا بحيث لا يلامس الأرض. اجلبوا الذراع الأيسر فوق رأسكم. غيروا الجانب وكرروا التمرين 10 مرات.
تمرين “البلانش الجانبي”
بشكل جانبي، اضغطوا على القدم والمرفق الأيسر لرفع جسمكم. ارفعوا اليد اليمنى ثم اجلبوها أسفل الإبط الأيسر. غيروا الجانب.
اليوم الثالث
ستقومون بأربعة تمارين.
تمرين “كراب كيكس”
اجلسوا على الأرض مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلفكم. اضغطوا على اليد اليمنى لرفع الحوض، حاولوا رفع القدم اليسرى قيلا. كرروا التمرين 6 مرات مع تغيير الجانبين.
تمرين “رفع الساق”
استلقوا على الظهر ومددوا ذراعيكم على الجوانب. ارفعوا الساقين نحو الأعلى ثم أنزلوهما بحيث لا يلامسان الأرض؛ وذلك للضغط على عضلات البطن. كرروا التمرين 10 مرات.
تمرين “الفاب الجانبي”
استلقوا على الظهر وضعوا يدكم اليمنى بجانب رأسكم واليسرى خلفه. ارفعوا الصدر والركبتين والمسوا القدمين باليد اليمنى. غيروا الجانب. احرصوا على القيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح حتى تتقلص عضلات البطن جيدا. كرروا 10 مرات.
تمرين “أعلى وأسفل”
قفوا على قدميكم، ضموا ساقيكم ومددوا الذراعين على طول الجسم. قوموا بخطوة نحو الجانب مع رفع الركبة، كما لو أنكم ستقفزون على حاجز. قوموا بنفس الشيء من الجانب الآخر. قوموا بتمرين “السكوات”؛ ادفعوا الوركين إلى الوراء وانخفضوا إلى الأسفل دون ملامسة الأرض ثم قفوا مجددا. كرروا التمرين 10 مرات من كل جانب.
