اليوم الأول
الفطور
فنجان من الماء الدافئ مع عصير الليمون.
بيضتان مسلوقتان بدون قشر على الخبز المحمص الكامل الغني بالبذور، مع 100 غ من السبانخ المطهية بالبخار وحبة طماطم مشوية.
وجبة الصباح الخفيفة
سموثي التوت البري: ضعي في الخلاط 50 غ من التوت، نصف حبة موز، نصف حبة أفوكادو، و250 مل من ماء جوز الهند، اخلطي إلى حين الحصول على مزيج ناعم.
الغذاء
البطاطا الحلوة المحشوة بالعدس: حمري حبة بطاطا حلوة إلى أن تصير ناعمة. وفي غضون ذلك، اقلي قليلا 100 غ من العدس، حبة طماطم كبيرة مقطعة إلى قطع صغيرة، ونصف حبة فلفل أحمر. أضيفي إلى كل ذلك نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاري وامزجي بقوة. قطعي البطاطا إلى نصفين وضعي داخلها الخليط.
وجبة المساء
فاكهة الفصل.
العشاء
القرنبيط المطهو على الطريقة الآسيوية مع الدجاج: ضعي نصف حبة قرنبيط في الخلاط إلى أن تصير تركيبته مثل مسحوق الخبز المحمص. اقلي قليلا نصف حبة بصل حمراء وفص ثوم ثم أضيفي القرنبيط وانتظري إلى أن تصير كل المكونات ذهبية اللون. أضيفي 100 غ من الكرنب، ملعقتين كبيرتين من الحمص وتبلي بملعقة كبيرة من الصويا، عصير نصف ليمونة وحفنة من الكزبرة. قدمي الكل مع قطعة مشوية من صدر الدجاج.
اليوم الثاني
الفطور
فنجان من الماء الدافئ مع عصير الليمون.
سموثي الأفوكادو: ضعي في الخلاط نصف حبة أفوكادو صغيرة، 250 مل من حليب اللوز، حبة موز، ملعقة كبيرة من بذور الكتان و3 حبات من الفراولة إلى أن يصير المزيج ناعما.
وجبة الصباح الخفيفة
قطعتان من كعك الأرز مع القليل من الزبدة.
الغذاء
القرع الجوزي والكرنب: قومي بتحمير نصف حبة قرع جوزي بعد تتبيلها بقرصة من مسحوق الشيلي الحار وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند. قومي بدق 30 غ من الجوز وبذوره وقومي بتحميرهما في مقلاة. أفرغي الخليط فوق القرع وقدمي معه 100 غ من الكرنب المطبوخ بالبخار.
وجبة المساء
تفاحة وحفنة من جوز الكاجو.
العشاء
كفتة الدجاج: في زبدية، ضعي 100 غ من لحم الدجاج المفروم وقومي بنقعه في نصف ملعقة كبيرة من كل من الكمون، البابريكا، النعناع المجفف وزبدة السمسم. اصنعي من الخليط كريات ثم اقليها قليلا. قدمي الكفتة في الصحن على ورقة خس، مع 20 غ من الخيار المقطع إلى شرائح، 4 حبات من الزيتون الأسود، و5 حبات من الطماطم الكرزية المشوية.
اليوم الثالث
الفطور
فنجان من الماء الدافئ مع عصير الليمون.
ياغورت طبيعي صغير ونصف تفاحة مبشورة، ملعقة كبيرة من بذور القرع وقرصة من القرفة.
وجبة الصباح الخفيفة
قطعتان من كعك الشوفان مع ملعقة كبيرة من زبدة السمسم.
الغذاء
حساء الخضر، قطعة من الخبز الكامل وسلطة خضراء.
وجبة المساء
حبة برقوق وحفنة من مختلف الفواكه الجافة.
العشاء
زبدية فاصوليا: ضعي نصف حبة قرنبيط في الخلاط إلى أن تصير تركيبته مثل مسحوق الخبز المحمص. بعدها، قومي بقليه قليلا مع نصف حبة بصل حمراء وفص من الثوم ثم أضيفي 150 غ من الفاصوليا الحمراء. بعد أن يصير الخليط ذا لون ذهبي، أضيفي نصف ملعقة كبيرة من البابريكا وقرصة من الكمون. قدمي الكل مع ملعقة مليئة جيدا بالغواكامولي وأخرى بالقشدة الطرية.
اليوم الرابع
الفطور
فنجان من الماء الدافئ مع عصير الليمون.
في قطعة مشوية من خبز بيتا كامل القمح، ضعي قطعا من البيض المسلوق، ملعقة كبيرة من السبانخ المطبوخة بالبخار وحبتي طماطم كرزية مقطعة إلى شرائح.
وجبة الصباح الخفيفة
قطعتان من كعك الشوفان مع ملعقة كبيرة من الجبن الأبيض.
الغذاء
حساء الخضر مع التوفو: حضري حساء من خضر الفصل. قطعي 50 غ من التوفو إلى مكعبات وأضيفيها إلى الحساء.
وجبة المساء
حبة موز وملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
العشاء
السلمون، القرع والشمر: قطعي ربع حبة قرع إلى قطع كبيرة وربع بصلة شمر إلى شرائح. اخلطي مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، حفنة من البقدونس المفروم وملعقة كبيرة من خل البلسميك. بعد ذلك، لفي الكل في ورق الطهي واطبخي الوصفة إلى أن يصير الخليط ناعما. قومي بسلق شريحة من السلمون وغطيها بملعقة كبيرة من الجوز المدقوق. قدميه مع قطع الشمر والقرع.
اليوم الخامس
الفطور
فنجان من الماء الدافئ مع عصير الليمون.
فطائر محلاة بالموز وعنب الأحراج: في خلاط، امزجي 50 غ من الشوفان إلى أن يصير كالدقيق وأضيفي 20 غ من اللوز المهروس. أعدي هريسا من نصف حبة موز مع 75 مل من حليب اللوز ثم امزجي الهريس مع دقيق الشوفان. حضري من الخليط كريات وقومي بطهيها من الجانبين في مقلاة. لتزيين فطائرك، قطعي النصف الثاني من حبة الموز إلى شرائح مع إضافة ملعقتين كبيرتين من عنب الأحراج وملعقة كبيرة من شراب القيقب.
وجبة الصباح الخفيفة
حوالي 10 حبات من الفراولة.
الغذاء
سلطة القريدس والجزر: امزجي نصف حزمة من الجرجير، حبة جزر مبشورة، 100 غ من القريدس، 30 غ من الخيار، حبة شمندر أحمر مقطعة إلى شرائح رقيقة و4 حبات من الطماطم الكرزية. غطي الكل بملعقة كبيرة من بذور القرع ورشي بملعقة من صلصة الخل المحضرة من عصير الليمون وزيت الزيتون.
وجبة المساء
قطعتان من بسكويت القمح الكامل مدهونتان بملعقة كبيرة من الجبن الأبيض وأخرى من الخيار المبشور.
العشاء
فطيرة الراعي النباتية: ضعي حبة بطاطا حلوة في الفرن إلى أن تصير ناعمة. في غضون ذلك، اقلي قليلا 150 غ من العدس في ملعقة كبيرة من هريس الطماطم، مع نصف حبة بصل حمراء وفص من الثوم المهروس. قطعي البطاطا إلى نصفين، أفرغيها واخلطي محتواها مع ملعقة كبيرة من الحليب. قومي بحشو قشور البطاطا بخليط العدس وغطي بالهريس. تبلي بنصف ملعقة من إكليل الجبل المجفف وأعيدي الوصفة إلى الفرن إلى أن يصير لونها ذهبيا.
قدميها مع السلطة.
اليوم السادس
الفطور
فنجان من الماء الدافئ مع عصير الليمون.
قطعة من الخبز ببذور القمح مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
وجبة الصباح الخفيفة
قطعتان من كعك الشوفان مع ملعقة كبيرة من الغواكامولي.
الغذاء
ملفوف البازلاء والديك الرومي: حضري هريسا من ملعقة كبيرة من القشدة الطرية، عصير نصف ليمونة و50 غ من البازلاء (الجلبان) المطبوخة. ضعي الخليط على “تورتيا” القمح الكامل، ثم أضيفي 50 غ من شرائح الديك الرومي، حفنة من جرجير الماء و10 حبات من الفجل مقطعة إلى شرائح. لفي “التورتيا” وقطعيها إلى نصفين قبل التقديم.
وجبة المساء
حفنة من اللوز النيء.
العشاء
السردين بالقرع الأخضر: قطعي حبة من القرع الأخضر على شكل سباغيتي وامزجيها بعلبة سردين، نصف بصلة حمراء مفرومة، 5 حبات من الطماطم الكرزية مقطعة إلى نصفين، حبة فلفل حار صغيرة مقطعة إلى شرائح، 4 حبات من الزيتون الأسود، 100 غ من السبانخ المطبوخة بالبخار، ملعقة كبيرة من البقدونس المجفف وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
اليوم السابع
الفطور
فنجان من الماء الدافئ مع عصير الليمون.
سموثي التوت والموز: قومي بمزج 3 ملاعق كبيرة من الشوفان، 100 غ من السبانخ، 50 غ من التوت المجمد، حبة موز، 250 مل من حليب اللوز وملعقة كبيرة من بذور الكتان.
وجبة الصباح الخفيفة
حبة إجاص مقطعة إلى شرائح مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
الغذاء
حساء بالعدس مع سلطة خضراء وقطعة من خبز الحبوب الكاملة.
وجبة المساء
حفنة من الجوز.
العشاء
صدر الدجاج والخضر الخضراء: قومي بشي صدر دجاج وقدميه مع 100 غ من الكرنب المطبوخ بالبخار، 50 غ من البازلاء (الجلبان) و50 غ من الفاصوليا الخضراء.
