تمرين اللوح الخشبي هو الأفضل.
يعتمد هذا التمرين على جعل الجسم يطفو على سطح الأرض مرة واحدة في اليوم على الأقل لبضع دقائق. يجب الحفاظ على توازنك بواسطة المرفقين واليدين والقدمين.
وبالتأكيد، يجب الإبقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقتين. لا يـعد القيام بهذا الأمر سهلا، لأنك ستقومين باستخدام عدد كبير من العضلات في هذه الوضعية. وبالتالي، سيتم تقوية عضلات ظهرك وساقيك، وتتخلصين من السيلوليت في الأرداف، وتشدين عضلات البطن والذراعين!
كـيـفـيـة الـقـيـام بتـمـريـن اللـوح الـخـشـبـي:
يعتبر تمرين اللوح الخشبي تمرينا ثابتا، أي أنه لا يتطلب القيام بالعديد من الحركات، والتوازن هو أمر مطلوب لنجاحه.
ــ استلقي على بطنك عن طريق ثني ذراعيك حتى تحصلي على زاوية 90 درجة مئوية مع المرفقين لتبقي على هذا الوضع.
ــ يجب أن يكون جسمك مستقيما، فلا يجب أن ينحـني ظهرك وساقيك.
ــ ضعي يديك على الأرض على جانبي الصدر.
ــ ارفعي صدرك بفضل قوة ذراعيك حتى يصبح مستقيما.
ــ يجب على الصدر والساقين أن يبقوا بعيدين عن الأرض، يجب أن تلمس أصابع الساقين الأرض فقط.
الـقـدمـيـن: لتتمكني من التوازن بشكل أفضل، عليك أن تضمي ساقيك معا. سيعمل هذا على شد عضلات البطن أكثر.
الـسـاقـيـن: يجب أن يشكل الساقين خطا مستقيما. إذا لم تتمكني من القيام بهذا الأمر، سيتم تخفيض الضغط على الجهة اليمنى من عضلات البطن.
الأرداف: شدي الأرداف حتى نهاية التمرين لأنه سيساعد على شد عضلات الصدر.
أسـفـل الـظـهـر: يجب على الظهر أن يحافظ على شكله المستقيم طوال فترة التمرين. لتسهيل هذه العملية، تخيلي أن ظهرك ملتصق بالجدار.
الـبـطـن: قومي بإدخال بطنك لكي تتسق عضلاته معا. حاولي القيام بهذا مع التنفس باستمرار.
المـرفـقـيـن: ينصح وضع المرفقين مباشرة تحت المفاصل لكي تتجنبي وضع كل الثقل على كتفيك.
يتجلى الهدف من هذا التمرين في البقاء على هذه الوضعية لأطول مدة معينة. ستكون 10 ثواني كافية بالنسبة للمبتدئين. بشكل عام، يأخذ هذا التمرين فترة تتراوح بين 10 ثواني ودقيقتين.
خذي استراحة كل دقيقتين وكرري نفس العملية. إن ممارسة هذا التمرين 5 مرات سيفي بالغرض بالنسبة للمبتدئين. يستحسن البدء ببطء، فلا يجب أن تحاولي بذل جهد يفوق قدرتك. ينصح القيام بهذه العملية يوميا وفي نفس الساعة.
فـوائـد ممـارسة تـمرين اللـوح الـخـشـبـي:
أرداف مـشـدودة: يركز هذا التمرين على عضلات الأرداف وأوتار الركبة (خلف الفخذ). وبالتالي، تقومين بشد الأرداف والتخلص من السيلوليت بها.
شـد عـضـلات الـظهـر: لا يعمل هذا النوع من التمارين على شد عضلات ظهرك فقط، بل كتفيك ورقبتك أيضا. كما يمكنه أن يقيك من التعرض إلى وعكة على مستوى لرقبة أو أسفل الظهر.
وعلاوة على هذا، يساعد هذا التمرين على التخفيف من آلام الكتفين الذي يمكن أن يحصل نتيجة حمل حقائب ثقيلة أو الجلوس طوال اليوم في المكتب.
سـاقـيـن مـتـناسـقـتـيـن: يركز هذا التمرين بشكل كبير على الساقين، حيث ينشط جميع عضلات أطراف الجسم. لذلك، ستتمكنين من الحصول على ساقين جذابتين.
ذراعين مفـتولة العـضـلات: تأكدي أنك ستحصلين على ذراعين مفتولة العضلات بفضل هذا التمرين. لأنهما يحملان ما يقارب نصف ثقل الجسم.
بـطـن مـسـطـح: تنشط عضلات البطن تلقائيا عندما يتوتر الجسم. وبالتالي، سوف تحصلين على بطن مشدود ومسطح في آخر المطاف.
